Comprendre la dérégulation du système nerveux après un traumatisme mais surtout comment s'apaiser
Vous ne comprenez pas forcément pourquoi, mais vous vous êtes mises (soudainement ou non) à faire des crises d’angoisse, votre hypervigilance vous épuise à être constamment sur le qui-vive, ou encore vous vous coupez totalement de vos émotions par peur de vous en approcher. C’est très probablement les signes d’un psychotraumatisme qui se réactive. Je vous explique dans cet article pourquoi le système nerveux se dérègle et 5 outils concrets pour vous réguler.
Crises d’angoisse, hypervigilance, dissociation : comprendre la dérégulation du système nerveux après un traumatisme
Les réactions citées ci-dessus, mais aussi les fortes dérégulations émotionnelles (peur panique, colère soudaine, grande tristesse qui ne passe pas, etc.) sont fréquentes après un traumatisme ; que ce soit directement après celui-ci, ou plusieurs années après quand il se réactive. Elles peuvent correspondre à des symptômes du stress post-traumatique ou à une dérégulation du système nerveux. Ce que vous vivez à une explication. Et surtout, il existe des moyens concrets pour apaiser progressivement votre corps.
Ce qu'il se passe en cas de psychotraumatisme
Durant un événement traumatique (violences conjugales, violences sexuelles, accident, agression, harcèlement mais aussi traumatismes relationnels dans l’enfance) qu’il soit répété dans le temps ou non, votre corps et votre cerveau vont emmagasiner des souvenirs, des émotions liées à ce qu’il s’est passé et le corps va garder l’empreinte de l’événement. Quand le psychotrauma n’est pas traité (en thérapie par exemple), le système nerveux reste figé en mode survie, et se réactive constamment.
En effet, face à un danger, notre système nerveux autonome active des mécanismes de protection :
- En premier lieu quand c’est possible la fuite (hyperactivité, agitation, besoin de partir), ou le combat (colère, irritabilité),
- Si cela n’est pas possible (car vous êtes coincé, car l’état de stress est trop fort ou parce que vous étiez enfant par exemple) alors il va passer dans un état de sidération ou figement (impossibilité de parler, de bouger, coupé des émotions et des sensations),
Dans un contexte traumatique non résolu, ces réponses peuvent rester activées même lorsque le danger n’est plus présent. Les symptômes de ce système nerveux activé sont donc : douleurs physiques, anxiété et crises d’angoisse, hypervigilance, troubles du sommeil, difficultés relationnelles, sensation d’être « trop » (trop sensible, trop émotive) ou au contraire « pas assez » (engourdi·e, détaché·e) etc. Votre corps ne dysfonctionne pas. Il essaie de vous protéger d’une menace qu’il détecte encore.
Et ce n'est pas rien !
Beaucoup de personnes tentent de se raisonner : « Ce n’est rien », « Calme-toi », « Passe à autre chose ». Mais la dérégulation traumatique n’est pas un problème de logique. C’est une réaction physiologique. Votre système nerveux autonome est efficace, il fait son travail qui est celui de vous protéger (puisque lui croit toujours que la menace est présente).
Et au quotidien c’est difficile, cela entraine des douleurs, une grande fatigue, l’impression de ne plus être soi-même etc.
Alors comment faire pour aller mieux ? Tout d’abord il va falloir aller se réguler et montrer au système nerveux qu’il peut se calmer, que le danger appartient au passé. Pour cela la thérapie est essentielle (les souvenirs compliqués ont besoin de la sécurité relationnelle de la thérapie pour émerger et s’apaiser) ; mais il existe également des techniques à mettre en place pour soi, et qui passent globalement par le corps.
5 méthodes pour s'auto-apaiser
Je vous propose ici, 5 outils simples pour commencer à se réguler, et mieux vivre les périodes entre nos séances de thérapie. Ces outils ne remplacent pas un accompagnement thérapeutique, mais ils peuvent vous aider à retrouver de la stabilité au quotidien.
- La respiration
La respi c’est votre super pouvoir ! Vous l’avez toujours sur vous, et quand vous en prenez le contrôle elle vient directement parler à votre système nerveux pour lui dire de s’activer, ou au contraire de se calmer. La respiration calmante se fait par le ventre, avec une respiration où l’inspiration est plus courte que l’expiration (une expir’ plus longue envoie un signal de sécurité au système nerveux). Par exemple : inspirez sur 4 temps, expirez sur 6 temps. Vous pouvez le faire plusieurs minutes, autant de fois par jour que nécessaire.
Outils pratique : vous pouvez télécharger gratuitement l’application de cohérence cardiaque RespiRelax ; et choisir le mode appaisant.
- L’ancrage par les 5 sens
Revenir au présent, et dans le corps c’est un signal qui indique au système nerveux, que là, dans le présent, tout va bien. Il n’est plus tourné ni vers le passé traumatique, ni vers le futur angoissant et le cerveau va aller se focaliser sur autre chose. Voilà comment faire, regardez autour de vous et nommez mentalement :
- 5 choses que vous voyez,
- 4 choses que vous entendez,
- 3 choses que vous sentez physiquement (contact des pieds, vêtements…),
- 2 odeurs,
- 1 chose que vous goûtez ou une sensation dans votre bouche.
Vous pouvez le faire plusieurs fois si nécessaire.
- Le lieu ressource
Les yeux fermés (si c’est possible pour vous), allongez vous ou asseyez vous dans un endroit confortable et commencez à visualiser un lieu que vous aimez, dans lequel vous vous sentez en sécurité. Votre respiration est calme, ventrale de préférence. Prenez le temps d’installer ce lieu devant vous, d’en percevoir tous les détails … et restez y aussi longtemps que nécessaire. Vous pouvez également l’associez à un petit geste qui permettra d’ancrer la tranquillité du lieu et de l’apaisement de votre système nerveux et pourra être réutilisé plus tard en cas de réactivation.
La régulation ne vient pas seulement des exercices. Elle vient aussi de la répétition d’expériences de sécurité.
- Le mouvement doux
Le traumatisme bloque souvent l’énergie dans le corps. De plus, le système nerveux peut s’activer quand il a l’impression d’être bloqué et de ne pas pouvoir fuir ou combattre. Pour contrer cette impression et vous redonner de l’agentivité bouger est une super manière de se réguler. Vous pouvez : aller marcher 10 minutes, secouer les bras/jambes/tête etc., faire des étirements pour aider à relancer et rassurer le système. Plus globalement pratiquer une activité physique, seul.e ou à plusieurs, chez soi ou en salle etc. aide à la régulation du système notamment grâce à la production d’hormones de bien être (endorphine notamment).
Attention bien sûr : l’objectif n’est pas la performance, mais la régulation.
- Le massage ou auto-massage
Certains massages sécurisent directement le nerfs vague et donc le système nerveux. Vous pouvez demander à être massé.e ou le faire vous-même dès que vous en ressentez le besoin. Certaines zones sont particulièrement sensibles et utiles pour cela : tous les points du crâne que vous pouvez masser légèrement ou plus appuyé, les oreilles (lobe, côtés etc.), masser les côtés et l’arrière du cou, masser doucement la gorge, les épaules etc.
Le contact corporel sécurisant (même auto-appliqué) peut diminuer l’intensité de l’activation.
En conclusion
Voici donc 5 techniques à utiliser, essayer et avoir dans sa boite à outils pour mieux vivre au quotidien quand on a des traumatismes. Plus vous allez les utiliser et plus elles vont s’ancrer et devenir un reflexe au quotidien. En effet au début le plus dur, c’est d’y penser !
Ces techniques sont travaillées ensemble lors de nos séances, et bien sur la sophrologie est un outil parfait pour vous en amener d’autres (en plus je m’enregistre lors des pratiques). Mais pour cela, il faut venir me rencontrer au cabinet 😊
Si vous souhaitez explorer ces questions dans un cadre thérapeutique, je vous accueille au cabinet à Villeurbanne, dans un espace sécurisé, confidentiel et respectueux de votre histoire. Il n’est pas nécessaire d’avoir « les bons mots » ni d’être prête à tout dire. Le travail peut commencer là où vous en êtes. Je serais comme une guide pour vous.
Vous pouvez me contacter pour toute question ou pour envisager un premier rendez-vous.
Iels m'ont fait confiance
Sommaire
- 1 Comprendre la dérégulation du système nerveux après un traumatisme mais surtout comment s'apaiser
- 1.1 Crises d’angoisse, hypervigilance, dissociation : comprendre la dérégulation du système nerveux après un traumatisme
- 1.2 Ce qu'il se passe en cas de psychotraumatisme
- 1.3 Et ce n'est pas rien !
- 1.4 5 méthodes pour s'auto-apaiser
- 1.5 En conclusion
- 1.6 Iels m'ont fait confiance
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